Santé

Les aliments cuits sont-ils plus sains?

Selon les idées reçues, la cuisson provoque une dégradation des nutriments. Est-ce le cas dans la viande?

• Vitamines et minéraux

Les viandes sont assez riches en vitamines du groupe B :  B1, B3, B6, B12
Ces vitamines sont partiellement détruites à la cuisson. La viande peut perdre jusqu'à 70% de thiamide (vitamine B1). La vitamine B6 quant à elle est détruite par la cuisson à l'eau et la lumière, elle pourtant est indispensable à l'assimilation des protéines animales. On en trouve dans toutes les viandes, mais lors d'une cuisson prolongée elle est progressivement détruite. C'est pourquoi il faut privilégier les cuissons courtes types grillade pour préserver au maximum les vitamines de la viande.
On constate aussi la dégradation de l’acide ascorbique (Vitamine C) dès que la température dépasse les 60°C.
Et de manière plus générale, les vitamines disparaissent lors de leur cuisson dès 90°. On observe que :

	Elément	Fonction	Besoins journaliers moyens	Quantité présente dans viande crue(/100g)		Quantité présente dans viande cuite(/100g)
				Bœuf	Foie poulet	Bœuf	Foie poulet	Jambon cuit sel		Jambon Cuit ettoufé
V I T A M I N E S	B1 (mg) Thiamine	Transformer les sucres en énergie, aide à éliminer l'acide lactique	1,3	0.0595	0	0.94	0	0.65		0.569
	B3 (mg) Niacine	Participe à la production d'énergie dans tous les métabolismes et entretient les parois digestives	14	5	15	3	7	6.95		4.88
	B6 (mg) Pirydoxine	Participe à la production d'énergie par transformation des protéines, et aide les défenses immunitaires.	1,5	0.5	0.5	0.3	0.3	0.455		0.277
	B12 (µg) Cobalamine	Formation de globules rouges, synthèse d'ADN	2,5	5	95.5	1.02	20	0.764		0.497
M I N E R A U X	Fer (mg)	Formation des globules rouges	20	4	20	2	16	3.67		0.969
	Zinc (mg)	Défense de l’organisme	11	7	3	6	2	1.89		2.37
	Sélénium (mg)	Protection des cellules par son action anti-oxydante.	60	10	40	8	35	8.2		14.3
	Magnésium (mg)	Formation des os et des dents, avec le calcium et le phosphore	300	25	50	20	40	28		36.2

On remarque ainsi que la teneur des vitamines baisse d'environ 50% au cours de la cuisson.
Néanmoins, la cuisson au sel conserve d'avantages de vitamines que la cuisson à l'eau du jambon blanc comme l'atteste ce tableau (entre 30 et 60% de plus), car le sel a une emprise moins importante sur les vitamines.
On peut également remarquer que les minéraux sont conservés au cours de la cuisson, quelle qu'elle soit.
En effet, le seul risque pour les minéraux est de se retrouver en dehors de la viande, il est très dur de les rendre inefficaces.

• Cuisson au bouillon VS Cuisson à la poêle

     La cuisson au bouillon, si il s'agit d'une cuisson classique comporte une spécificité : la présence importante d'eau. Ainsi par le phénomène d'osmose précédemment vu ( lien expérience ***), ce sont les minéraux  les vitamines et autres sucs qui vont migrer vers l'eau de bouillon. C'est pourquoi les viandes cuites au bouillon ne sont pas réputées pour leurs apports nutritionnels.

La cuisson à la poêle, au contraire va créer une couche protectrice en surface déjà observée, qui va protéger les nutriments  de toute migration, et d'une chaleur trop excessive. Elle est donc à privilégier pour conserver les nutriments.

• Assimilation par l'organisme

         La cuisson, comme nous l'avons vu, prépare le travail des enzymes stomacales en dégradant les protéines. De plus, dans les cuisson à chaud, l'activité des enzymes naturellement présentes dans la viande est favorisée à des températures avoisinant les 50-60°C, celles-ci permettent une pré-digestion de la viande, par la rupture des liaisons peptiques entres les acides aminés, ce qui les rendra plus facilement assimilables.On remarque alors un net avantage pour les cuissons alternatives si elles gardent les aliments à température ambiante voire plus élevée ( 30-40°C).
De plus, les protéines dénaturées, de part leur liaisons nouvellement crées sont plus faciles à digérer pour les enzymes et notamment le collagène dissout évite une longue mastication et une digestion qui nécessitent une grande quantité d'énergie. La viande sera alors digérable facilement en nécessitant peu d’énergie.

       Le taux d'assimilation des nutriments et protéines est ainsi deux à trois  fois plus élevé dans une viande cuite que dans une viande crue, car tous les nutriments sont accessibles, tandis que dans une viande crue, ils restent enfermés dans leur fibres musculaires. L'organisme est donc plus capable d'assimiler les nutriments d'une viande cuite que ceux d'une viande crue. :

     Si la viande crue et cuite peuvent, si la cuisson est mal maîtrisée  apporter autant de vitamines, on note que les cuissons alternatives,elles, préservent la plupart des vitamines, tout en offrant un haut taux d'assimilabilité. On obtient ainsi le meilleur rendement pour le corps humain.

• Activité microbiologique

      Si les cuissons alternatives ne sont pas associées à la chaleur elles ne seront pas pour autant nocives pour la santé. Effectivement, les bactéries et germes meurent dés 60°C, mais nous pouvons observer un processus similaire dans les autres cuisson. Par exemple dans le sel, la dessiccation déjà observée cause une carence en eau dont découle la mort des micro-organismes, ce qui explique son utilisation dans la conservation longue durée. L'alcool, quant à lui, dissout les réserves de lipides des micro-organismes qui, coupés de leurs réserves, dépérissent. Finalement, le pH acide inhibe le développement de la majorité des bactéries.
C'est la raison pour laquelle les aliments cuits, de quelque manière que ce soit, présentent moins de risques au niveau bactérien. Cependant, la détérioration des vitamines et d'autres nutriments a tendance à en faire des aliments moins "sains".
  

 MAILLARD

• Des réactions aux produits néfastes

   La réaction de Maillard  génère une multitudes de composés, aussi bien volatils, que lourds et si certains donnent un goûts délicieux à la viande, d'autres ont des vertus pour la santé . Une partie d'entre eux sont utilisés par l'organisme comme anti-oxydants nécessaires à la santé. Cependant, les produits de la réaction de Maillard ne sont pas tous bénéfiques. Ainsi, elle produit aussi des glycotoxines (Advanced Glycated End Products), qui ne sont pour l’instant connues que pour affecter le métabolisme du glucose et des lipides, par l’intermédiaire duquel elles accélèrent le vieillissement cellulaire .


      Des composés de la réaction de Maillard sont également des éléments mutagènes. Le brunissement s’accompagne d’une  production d’acrylamide, molécule reconnue par l’OMS comme présentant un risque pour la santé. En effet, ce même élément est présent dans le tabac et il peut potentiellement être cancérigène ou provoquer des lésions des tissus nerveux.
Sa formation semble fortement influencée par la température de cuisson, la teneur en eau des aliments, ainsi que le « brunissage » (carbonisation) des produits. L'Acrylamide serait le plus souvent synthétisé selon les réactions de Maillard avec l'asparagine, un acide aminé présent dans la viande. La réaction de maillard créé aussi des amines hétéroclites qui sont connus pour être mutagènes.
Ces molécules mutagènes vont se fixer sur l'ADN et en modifier le message, ainsi une dose trop forte peut modifier le génotype d'un individu. Celui-ci va donc éventuellement se mettre à produire des protéines et donc des cellules disfonctionnelles. Notamment une multiplication ininterrompue dans le cas le plus grave du cancer , ou une simple difficulté à assimiler des nutriments.

   Cependant, lorsqu'on mange un produit ayant subi les réactions de Maillard, on n'absorbe qu'une quantité infime de ces agents mutagènes, et si il faut être attentif à ne pas trop prolonger ces réactions ou à les eviter (voir facteur), il est sans danger de manger un poulet rôti (mais pas trop !) toutes les semaines !



Une perte de protéines
 Pour le mammifère, il existe des acides aminés essentiels qui doivent être obligatoirement apportés par le biais de son alimentation, car le corps humain ne peut pas les synthétiser seuls : ils sont dits essentiels.

    Le fait que ces acides aminés sont susceptibles d'être des réactifs du brunissement implique leur diminution et  doit être pris en considération.
 De plus, d'autres molécules possédant une fonction amine ont la possibilité de réagir comme l'illustre  la vitamine E et la vitamine B1 qui peuvent réagir lors  de la réaction de Maillard et se transformer comme le fot la pyridoxale, la pyridoxine, la vitamine B6 qui sont tous des nutriments essentiels pour le corps humain.

 Ces réactions peuvent de ce fait engendrer des carences au niveau physiologique, car ces réaction provoque sur les aliments une perte d’acides aminés qui ne pourront être assimilé par le corps humain.
Une viande grillée est de fait bien plus pauvre au niveau nutritionnel.

Conclusion

            Il faut cuire aux alentours de 70-80° pour préserver au maximum les différentes protéines fragiles, tout en conservant les qualités de la cuisson, telles que la dégradation des liaisons hydrogènes facilitant la digestion, ou encore la mise en activité des enzymes à l'intérieur même de la viande. Il est en outre préférable de cuira à sec, afin d'éviter la fuite des nutriments dans l'eau, et dans une poêle déjà chaude pour saisir la viande et ainsi former une couche protectrice qui évitera de trop abîmer l'intérieur du morceau d'un point de vue nutritionnel.